双脚与肩同长，双手文特放在胸前，挺胸收腹，肩膀轻松，准备吸气。双脚跨度应与肩膀相同，过长或过窄不影响后续动作效果。
下半身维持不动，吐气慢慢右转，感受腰腹部转动的力量。双脚跨度应与肩膀相同，过长或过窄不影响后续动作效果。上半身逐渐恢复正常，呼吸向左转。和第二个动作注意的地方完全一样，回来的时候动作不要太慢，要调整自己的排便。
躺在地板上，肚子笔直，双脚膝盖倾斜，脚底贴在地上，手用力抬起大腿后侧。跪下的姿势一定要柔软，不要含有胸弓背，不要影响腹部的效果。
吸气，脚尖踮起，腰背和脊椎粗壮伸展，焦点额向后移动。这种动作必须保持焦点平衡，逐渐吸入脚尖，使自己的腰背肌肉紧张。呼吸，平整左膝，伸长脚尖，感觉大腿后侧肌肉紧张，停留3~5个排便时间。
这个动作也要保持焦点平衡，尽量伸直脚尖，感觉大腿有点酸。
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